馬拉松賽前

A. 跑馬拉松時該如何做好賽前准備

當我們歡欣鼓舞地從體委那裡拿到衣服和號碼布後，我們激動的心靈就再也難以尋覓一片安靜的天地了。那麼，這時候，我們要做的是平靜地吃飯，到操場上溜達，見見老朋友。

在比賽來臨前的一兩天，各自院系可能還要召開一些准備會之類的，一定要參加，避免到時候你無法接受他們提供的相應的服務。

而裝備上，你需要事先把號碼布縫在衣服上，最好是結實一些，免得跑步的時候「拉拉扯扯」，很不雅觀。當然，舒服是第一位的。我本人肚子著風就會不是很舒服，所以號碼布對我而言有一種肚兜的作用，足以為我的肚皮遮風擋雨。其次，跑步時不能穿新襪子，否則腳會起泡。如果你只有穿新襪子，那麼最好翻過來穿，鞋子更不能是新的了，至少要經過兩三次的磨合，這一點關鍵至極。鞋帶一般都打成死結，或者，盡量將長出來的鞋帶頭摻在打緊的鞋帶里，以避免被另一隻腳踩住而拉開。

B. 國際馬拉松賽的賽前准備

很多跑手在賽前幾天會進行能量儲備(en:Carbohydrate loading)，即增加碳水化合物的攝取，讓體內貯存更多的糖原。含有高碳水化合物的食品如：面條，米飯，烤馬鈴薯，蔬菜和水果等。賽前兩天碳水化合物的比重甚至可以增加到進食總量的70%-90% [29] ；同時要注意多補充水分，防止身體脫水。

C. 馬拉松賽前怎麼把狀態調整到最佳

第一、訓練
國內比賽一般是在早上7點30分舉行。所以，前一天的早上最好能夠在賽道起點附近進行5公里左右的適應性訓練，准備活動後，前兩公里慢點，後三公里可以嘗試按比賽配速進行練習，以檢查和明確身體狀態是否處於最佳。
第二、飲食
賽前24小時應該給機體充碳，多吃麵食。應避免吃不易消化的時候，例如烤肉或大量肉類和高纖維食物，可以適當補充魚肉。尤其是賽前晚餐應更加註意。
賽前早餐飲食如下（提前2.5~3小時吃完）：醒後清水一杯（排泄），稍事休息白麵包4片+飲料一瓶（稍加熱，佳得樂或寶礦力）+香蕉一根+榨菜一包（補充電解質，同時配合麵包吃避免胃酸），大概15分鍾左右吃完（排泄）。大概半小時之後酸奶一杯，促進消化。
第三、睡眠
賽前一天的中午不睡覺，以免晚間入睡困難。晚間八點之前所有物品收拾妥當（檢查確認），八點半上床，一般會在9點之前睡著。第二天4點半左右起床（七點半比賽）。
第四、比賽
賽前要做充分的熱身，熱身時間和水平成正比（一般為15~30分鍾）水平越高熱身時間越長。熱身內容包括如下：
1、慢跑：5~15分鍾（時間和配速根據個人水平和天氣情況而定），水平越高時間越長、配速越快；天氣越熱時間越短、配速越慢（避免體能消耗過大影響比賽）。
2、動態拉伸與核心激活：動態拉伸5~6分鍾：爬蟲、弓步走、側向弓步、走步提膝組合練習、最偉大拉伸。
組數：每個動作1~2組；次數：每個動作8~12次；間歇時間：動作轉換之間稍停頓。

以上五個動作可以讓關節和肌肉獲得比賽所需的活動度和穩定性，為比賽打下良好基礎。
3、動作整合3~5分鍾
每個動作1~2組，每組10~20米。
行進間小步跑、高抬腿跑、後踢腿跑、側向跑。
4、神經激活3~5分鍾
每個動作1~2組，每組10~20秒。
原地快速小步跑；原地快速小步跑接快速方向變換（向左、向右、上跳、下蹲）。
5、休息5分鍾，同時補充第一根能量膠，准備比賽。
註：上述練習1、2、5三個部分必須做（根據能力選擇時間、組數和次數），其餘3、4兩個部分根據能力選擇。能力較差者，如4小時開外的選手如果准備活動內容過多會造成能量的過多消耗，對比賽不利。相反3小時以內的選手，在賽道上停留時間較短，起跑就要進入最佳狀態，所以准備活動要更加充分。
6、按賽前的既定方針起好步、配好速、補好水，並根據賽道和氣候情況靈活調整。

D. 馬拉松比賽前一周要減跑量嗎

第一、訓練
國內比賽一般是在早上點30分舉行。所以，前一天的早上最好能夠在賽道起點附近進行5公里左右的適應性訓練，准備活動後，前兩公里慢點，後三公里可以嘗試按比賽配速進行練習，以檢查和明確身體狀態是否處於最佳。
第二、飲食
賽前24小時應該給機體充碳，多吃麵食。應避免吃不易消化的時候，例如烤肉或大量肉類和高纖維食物，可以適當補充魚肉。尤其是賽前晚餐應更加註意。
賽前早餐飲食如下（提前2.5~3小時吃完）：醒後清水一杯（排泄），稍事休息白麵包4片+飲料一瓶（稍加熱，佳得樂或寶礦力）+香蕉一根+榨菜一包（補充電解質，同時配合麵包吃避免胃酸），大概15分鍾左右吃完（排泄）。大概半小時之後酸奶一杯，促進消化。
第三、睡眠
賽前一天的中午不睡覺，以免晚間入睡困難。晚間八點之前所有物品收拾妥當（檢查確認），八點半上床，一般會在9點之前睡著。第二天4點半左右起床（七點半比賽）。
第四、比賽
賽前要做充分的熱身，熱身時間和水平成正比（一般為15~30分鍾）水平越高熱身時間越長。熱身內容包括如下：
1、慢跑：5~15分鍾（時間和配速根據個人水平和天氣情況而定），水平越高時間越長、配速越快；天氣越熱時間越短、配速越慢（避免體能消耗過大影響比賽）。
2、動態拉伸與核心激活：動態拉伸5~6分鍾：爬蟲、弓步走、側向弓步、走步提膝組合練習、最偉大拉伸。
組數：每個動作1~2組；次數：每個動作8~12次；間歇時間：動作轉換之間稍停頓。

以上五個動作可以讓關節和肌肉獲得比賽所需的活動度和穩定性，為比賽打下良好基礎。
3、動作整合3~5分鍾
每個動作1~2組，每組10~20米。
行進間小步跑、高抬腿跑、後踢腿跑、側向跑。
4、神經激活3~5分鍾
每個動作1~2組，每組10~20秒。
原地快速小步跑；原地快速小步跑接快速方向變換（向左、向右、上跳、下蹲）。
5、休息5分鍾，同時補充第一根能量膠，准備比賽。
註：上述練習1、2、5三個部分必須做（根據能力選擇時間、組數和次數），其餘3、4兩個部分根據能力選擇。能力較差者，如4小時開外的選手如果准備活動內容過多會造成能量的過多消耗，對比賽不利。相反3小時以內的選手，在賽道上停留時間較短，起跑就要進入最佳狀態，所以准備活動要更加充分。
6、按賽前的既定方針起好步、配好速、補好水，並根據賽道和氣候情況靈活調整。

E. 想要參加馬拉松，之前該如何准備

要參加馬拉松，沒有跑步基礎怎麼行呢?第一次參加馬拉松的朋友回，要預留不低於3個月，最答好是6個月以上的訓練時間，制定足夠規律的訓練計劃。制定以「周」為單位的訓練計劃，每周跑步3-5次，其中要保證一次速度練習和一次長距離短跑，其餘時間輕松跑即可。長距離慢跑訓練有助於提高耐力、增強心肺能力和循環系統，可以緩解跑步的時候心跳次數增加，能不費力地持續下去。

F. 新手跑馬拉松比賽應該做怎樣的賽前准備

1、賽前飲食

「三分練，七分吃」，跑者的飲食規律和作息規律也是一種訓練。增加碳水吸取，減少脂肪吸取，雞蛋、牛奶、牛羊肉、魚肉，頓頓換著花樣吃。

2、賽前准備

跑鞋，跑襪，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常規訓練鞋，至少穿這個鞋以馬拉松速度跑個15公里。鞋子的試跑將決定是否可能長水泡還是腳痛。衣服選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的面料。

其次是跑馬用品，能量膠，凡士林，咸牛肉乾，這些都是必不可少的。能量膠和咸牛肉乾可以很好的幫助快速的補充能量，凡士林可以塗抹在比較容易摩擦的地位，防止身體被擦傷。

3、賽前戰略研究

不同的時間段，應該採用什麼樣的配速，步頻，前半段用什麼速度，後半段又用什麼速度，在賽前需要研究一番。

4、賽前禁忌

馬拉松前，訓練不能停，但是也不能過度。有許多人為了參加馬拉松訓練是極其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是馬拉松的前一周應該合理的控制跑量，不要跑得太多。這時候應該養精蓄銳，讓身體的狀態恢復到巔峰，同時也不能放棄跑步，至少要讓身體保持感覺。

5、對補給點進行分析，制訂合理的補給方案

有的跑友的首馬比賽，逢補給站必進，導致補給過多，沿途頻繁找廁所；有的跑友前半程放棄補給，後半程才開始補給。

其實這些補給方式都是錯誤的，就像生活中一樣，不能餓了才吃飯，也不能渴了才喝水，要對身體的代謝有一定正確的預估，給身體的消耗留出提前量。賽前階段糖原的儲備，對提高運動能力有明顯效果。

G. 參加馬拉松比賽前有哪些要求

在馬拉松比賽中，參賽者要進行長達42千米的跑步，即使是半程馬拉松，也有20多千米，因此，需要參賽者擁有良好的體力，做好相應的准備工作，以防意外發生。

（1）必須經過系統訓練的人才可以參加馬拉松比賽馬拉松運動不能搞突擊，必須是經過科學訓練的人才能參加比賽。否則，參賽人容易出現危險。

（2）參加馬拉松比賽前要進行體檢參加馬拉松比賽前幾天一定要進行身體檢查，以防參賽過程中發生意外事故。因為有些人身體本來就存在著隱疾（有些疾病自己尚未發現），如參加運動強度和緊張程度比較大的比賽，有可能促使隱疾爆發，發生意外。特別是患有心血管病人如早期高血壓、隱性冠心病、糖尿病；呼吸系統疾病如肺心病、慢性支氣管炎以及肝炎、腎炎、老年骨質疏鬆等，不宜參加比賽。

（3）賽前要排空大小便機體代謝廢物在直腸和膀胱內儲存，不僅增加了身體的重量和負擔，此外，膀胱壁很薄，被尿液充滿後，容易受到運動中意外的碰撞而發生破裂，造成嚴重的後果。因此，在比賽前排空大小便是很有必要的。

（4）賽前熟悉競賽路線參加馬拉松比賽前可以以較慢的速度了解、熟悉和適應競賽路線。

（5）賽前要做好充分的准備活動馬拉松運動是一項長距離有氧活動，比賽前必須刺激運動中樞神經的興奮度，使身體各系統、器官之間建立一定的協調性，而這一切必須通過循序漸進的准備活動才能達到。通過准備活動，使人體體溫升高，肌肉的協調性、伸展性和彈性會得到提高。

（6）消除比賽前的緊張情緒有些人參加馬拉松比賽難免會產生一些不必要的緊張，主要表現為臨近比賽而情緒緊張、提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻等。由於過度興奮、情緒緊張加上休息不好等原因，造成體力消耗過大，到比賽時就很容易疲勞。可以在賽前進行一些其他有益身心健康，比較平靜、舒緩的活動，如看書下棋、垂釣和散步等，也可採用按摩等方法，消除賽前緊張狀態。

H. 馬拉松比賽前需要怎麼訓練做什麼准備

我聽說最近承德才開展馬拉松比賽；
你准備的是不是類似的比賽？
首先需要對體能做訓練：例如有氧運動；或設定公里范圍多試試不同的分階段跑的策略；
其次：學習賽前熱身動作以及賽中活動身體的動作；
最後，就是提前到比賽現場，熟悉賽道，避免跑錯路；
此外，最好能夠在飲食以及作息和運動量等生活做合理調整，比如加大運動量；合理作息。
希望你取得好成績~

I. 馬拉松比賽前多久不能跑步

賽前一周是減量，讓肌肉恢復的關鍵時期。不要再拚命訓練了，這一周過量訓練只會內讓你在容比賽疲態盡顯對水平提高沒有任何幫助。比賽成績是之前一個季度訓練和當天臨場發揮的體現與最後一周是否努力關系很小。參加半程馬拉松的跑者賽前一周的訓練量不建議超過12km， 全程馬拉松的訓練量不建議超過25km.賽前4，5天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次8-10km的比賽計劃配速跑。

J. 跑半程馬拉松賽前和賽後需要怎樣熱身和拉伸呢

半程馬拉松賽前熱身和拉伸：

1、轉動肩膀

作用：放鬆緊張變硬的肩關節周圍肌肉

方法：雙手指尖放置在肩膀上，雙臂肘關節朝前面，按照先朝上、再朝兩側、最後朝下面的順序畫圓圈。正、反方向各做20次。

下半身

4、旋轉胯關節1

作用：靈活轉動胯關節

方法：腳尖著地，有節奏地「1●2、1●2」旋轉胯關節，像捻滅地上煙頭的動作。左右腿各做20秒以上。

5、旋轉胯關節2

作用：充分活動保持身體平衡的軸足肌肉

方法：一條腿向後下壓，以跨越障礙物的姿勢抬腳，旋轉胯關節，回到初始姿態。左右腿各做10次。

6、原地跳

作用：讓身體記住肌肉爆發的動作

方法：在原地輕松跳躍即可，這是為了讓身體適應即將開始的反復跳躍的感覺。至少做10次。

7、箭步跳

作用：適應地面的反作用力

方法：左右腳前後分開，跳躍著交替雙腿。反復做這個動作能熟練利用踩踏地面帶來的反作用力。左右腿交替至少10次。

半程馬拉松賽跑後放鬆

站立拉伸；壓腿20下；拉伸小腿